随着越来越多市民周末、节假日打卡网红骑行线路，全民健身热度持续攀升的同时，运动损伤问题也日渐凸显。针对群众普遍关心的“骑行是否伤膝盖”“山地坡道如何安全骑行”等热点问题，河北医科大学第三医院关节二科主任医师郑晓佐、万拓体育恒大华府运动中心专业单车教练邓连荣，从临床医学、车辆调试、运动康复三大维度，结合真实临床病例与实操教学经验，为广大骑行爱好者梳理科学、规范、可落地的骑行护膝科普指南。

骑行本是护膝运动

错误方式才是损伤元凶

    笔者：河北14条精品骑行路线走红，大量市民周末驱车前往张北天路、抗大路爬坡骑行，不少人骑完膝盖酸痛，坊间流传“骑车伤膝盖”的观点，从骨科专业角度，这个说法是否成立？

    郑晓佐：大众普遍存在因果倒置的认知偏差，科学、规范的匀速骑行是公认的低冲击、护膝型运动，真正造成膝关节损伤的并非骑行运动本身，而是不规范的骑行习惯与错误操作方式。

    从人体关节受力数据来看，平路匀速骑行时，人体膝关节承压仅为自身体重的0.5至1.6倍，全程双脚贴合脚踏、无腾空落地冲击，不会对关节软骨造成硬性磨损。对比来看，日常慢跑落地瞬间，膝盖承压可达体重2.5至2.8倍，深蹲、上下楼梯等动作的膝关节压力更是高达体重5倍。不仅如此，长期规律骑行能够有效锻炼股四头肌、臀部核心肌群，强化膝关节稳定性，肌肉可形成天然“减震保护层”。同时，膝关节规律屈伸能够促进关节滑液循环，滋养修复关节软骨，对久坐人群、轻度膝关节退变患者尤为友好，是适配全年龄段的养生运动。

    近期接诊两例典型骑行损伤病例，全部源于骑行不当。第一位是32岁骑行爱好者李先生，专程打卡邢台抗大路精品骑行线路，全程长坡路段未及时换挡，依靠蛮力硬蹬踩踏，连续骑行60公里后，出现右膝前侧刺痛、上下楼梯关节卡顿异响等症状，经核磁共振检查，确诊为髌骨软骨轻度磨损、髌腱炎性劳损，属于典型的高阻力、低踏频骑行损伤。另一位56岁市民王女士，未根据自身情况调试自行车座高度，长期以过低车座姿态骑行石家庄环城绿道，短短两周便出现膝盖内侧持续性酸胀疼痛，确诊为髌股关节压力过载损伤。

    多数骑行损伤初期仅表现为轻微酸胀，若爱好者盲目坚持、硬撑骑行，等到出现刺痛、关节弹响、卡顿等症状时，损伤已然不可逆，极易发展为慢性膝关节疾病。

三大伤膝误区

山地路线骑友最易踩坑

    笔者：结合张北天路、抗大路这类多坡道河北骑行线路，哪些骑行行为会持续加重膝盖负担？

    郑晓佐：临床接诊患者90%的膝损伤都源于三类错误骑行方式，也是河北起伏型骑行路线最容易出现的问题。首先是车座高度失调，车座过低会导致蹬踏时膝盖过度前屈，持续挤压髌骨，诱发髌骨软化；车座过高会使腿部完全绷直，骑行时骨盆左右晃动，持续牵拉膝关节后侧韧带与腘绳肌，造成后侧劳损，也是短途骑行膝盖疼痛的首要原因。其次是坡道暴力骑行，张北天路、抚宁天路、邢台抗大路等线路长坡密集，坡度会大幅放大屈膝压力，不少骑友爬坡不换挡、大档位低速硬踩，将全身受力集中于膝关节，加速软骨磨损。最后是踏频过低，常规骑行踏频若长期低于70转/分钟，重力度、慢踩踏的方式会拉长关节受力时间，而保持90转/分钟的标准踏频，可直接减半膝关节承压，是高效护膝的核心技巧。

    邓连荣：多数新手误以为“档位越大速度越快”，实则恰恰相反，山地坡道骑行需提前切换小盘低档位，依靠高频轻踩省力前行，减少关节负重。日常教学中，不少前往坝上打卡的骑友全程固定档位骑行，单日骑行结束后普遍出现肌肉僵硬、膝盖肿胀等不适。路况不同骑行节奏需及时调整，秦皇岛滨海、泊头运河等平坦线路，可稳定90踏频匀速休闲骑行；张北、太行山地起伏线路，必须做到上坡降档、下坡控速，杜绝蛮力发力骑行。

骑行前后需热身拉伸

规避运动损伤

    笔者：不少骑友抵达绿道直接上车骑行，返程后立刻停车休息，忽略热身拉伸，这对膝盖有哪些影响？

    邓连荣：肌肉、韧带处于僵硬状态时突然高强度骑行，会导致膝关节缓冲能力不足，极易拉伤髌腱、髂胫束；骑行结束后立刻静止休息，会造成乳酸大量堆积、肌肉持续紧绷，加重次日关节酸胀感。

    骑行前需完成5分钟动态热身，通过膝关节环绕、交替弓步压腿、小幅高抬腿、髋踝关节活动等动作，充分激活下肢肌肉、润滑关节腔。骑行结束后，需进行10分钟静态拉伸，针对大腿前侧、后侧、臀部、小腿肌群逐一放松，每个动作保持30秒、双侧交替拉伸，有效缓解肌肉代偿疲劳，减少膝关节压力，从源头规避运动损伤。

    两位专家表示，希望广大骑友兼顾风景与健康，摒弃“骑行伤膝”的误区，掌握科学骑行方法，让膝关节在车轮转动中得到养护。

 （陈京芬）