减肥的人都听说过这句“真理”：管住嘴，迈开腿。    我们每天都在“吃”和“动”这两件事上苦苦挣扎，跟自己的“欲望”作斗争，却浑然不知被一件轻轻松松就能做到的事，握住了减肥的“命脉”——睡觉。睡得少，真的会变胖    《2026中国睡眠健康研究白皮书》显示，睡得少、睡得晚会显著升高肥胖风险。夜间睡眠时长不足5小时的人群，肥胖比例高达41.4%；入睡时间越晚，肥胖风险越高，凌晨2点后入睡的人群，肥胖比例高达18.4%；睡得越少，肥胖风险越高，中年人表现更为突出；睡眠不足5小时的人群中，中年人肥胖占比高达46.2%。    不仅中国的数据如此，来自其他国家的数据也指向了同样的结论。一项涵盖了18项研究、涉及全球超过60万名成年人的荟萃分析显示，每晚睡眠不足5小时的人，患肥胖症的风险会增加55%。相对地，每增加一小时的有效睡眠，BMI（身体质量指数）平均会下降0.35kg/m2。    但问题是，睡眠不足究竟是造成肥胖的原因，还是只是一种伴随现象？    在一项针对超重人群的对照实验中，研究者让所有参与者摄入同等的热量限制（均为基础代谢率的90%），其中一组每晚只睡5.5小时，另一组则睡足8.5小时。结果发现，虽然两组减轻的总体重相差无几，但睡眠不足的那组减掉的脂肪更少，流失的肌肉更多，这对想要减肥的人来说简直得不偿失。    如此看来，即便吃得一样少，缺觉就是会让减脂变得更加困难。为什么睡不够会让人发胖    为什么会这样？难道是睡觉太少让大脑“宕机”，失去判断力，变得暴饮暴食了吗？有这方面的原因，但不全是。    首先，在影响大脑之前，睡眠不足会直接导致体内激素失调。在我们的身体中，有两种与食欲密切相关的激素——负责传达饱腹感的“瘦素”和负责刺激食欲的“饥饿素”，而它们都受到睡眠的影响。    一项针对健康男性的交叉实验发现，连续两晚只睡4小时，足以让瘦素水平下降18%，同时让饥饿素水平上升28%。一降一升之间，受试者的饥饿感平均提升了24%，整体食欲提升了23%。这谁顶得住？在你的大脑意识到之前，身体就已经在催你疯狂吃吃吃了。    更惨的是，吃得多也就算了，它还会改变你的饮食偏好。研究发现，部分睡眠剥夺会导致人们每天在不知不觉间多摄入约385千卡的热量，且饮食偏好会明显向高碳水、高热量食物倾斜——对甜食、咸味零食和淀粉类食物的渴望增加幅度高达33%至45%。没错，失去的睡眠只能靠小甜水和薯片来满足！    除了在“吃”上做文章，睡眠不足还会让人动得更少、消耗得更少。上述研究还有另一个发现：白天疲劳与嗜睡会让人更倾向于久坐、减少运动，长期缺觉则会拉低静息代谢率，让身体在休息时燃烧的热量也随之减少。    但如果你以为睡眠不足只是发动了“一吃一动”的两面夹击就完事了，那就太天真了，它还会削弱大脑的决策能力。    最近，“前额叶”一词在社交媒体上迎来了它的“额叶生巅峰”，而睡眠不足正是会抑制大脑额叶的活动。额叶是负责理性判断和自我控制的区域，这一部位一旦被抑制，人的“意志力”自然也就暂时下线了。    而另一方面，大脑的奖励系统在睡眠剥夺状态下会变得更加活跃，使人对高热量食物的诱惑更难以抗拒、更容易从中获得即时满足感。这就解释了为何熬夜之后，人往往更容易冲动进食，且更难做出健康的饮食选择。除了“量”，“质量”也重要    睡眠不足对体重的影响已经清楚了，但睡眠这件事，不止关乎量（小时数），质量也很重要。    前面已经提到，睡眠不足容易导致超重，而研究发现，超重的人更容易引发阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）和胃食管反流（GERD）。其中，OSA会造成气道阻塞和打鼾，使大脑在夜间频繁微觉醒，导致睡眠碎片化——而睡眠质量的下降，又会进一步扰乱代谢、加剧肥胖。    此外，深度睡眠减少会阻碍生长激素的正常分泌，而生长激素的缺乏与内脏脂肪的堆积密切相关；睡眠结构紊乱还会导致皮质醇水平升高，进一步促进腹部和内脏脂肪的积累。    一项分析在调查了400名女性后发现，睡眠质量（特别是处于深度睡眠的分钟数）与腰围（中心性肥胖指标）呈负相关。在排除了年龄、体力活动、吸烟和饮酒等干扰因素后，深度睡眠的减少与中心性肥胖独立相关，并且这种关联在50岁以下的女性中表现得更为强烈。    一句话，肥胖让人睡不好，睡不好让人更胖，“鬼打墙”就这样形成了。今晚开始，改善睡眠    想要真正睡好，可以试试以下几个方法：    ●尽量保持固定的就寝和起床时间，帮助身体建立稳定的生物节律。    ●睡前至少30分钟，放下手机、关掉电视，让大脑从屏幕的蓝光和信息刺激中缓缓抽离。    ●卧室的环境应尽量凉爽、黑暗、安静，这三个条件是高质量睡眠的物理基础。    此外，下午和晚间应限制咖啡因的摄入，睡前也要避免饮酒、吸烟和吃得过饱——这些看似微小的习惯，都会在不知不觉中偷走深度睡眠。 （何雨濛）

    近年来，空气炸锅成了厨房的新晋网红，对于厨房小白来说，“万物皆可炸”的空气炸锅实属神器。但是近期，“空气炸锅烹饪的食物会致癌”的说法在网络广泛传播，引发不少消费者担忧。这款深受家庭欢迎的厨房小家电，真的存在健康隐患吗？我们还能安心使用空气炸锅吗？    中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红说：大家所担心的这些所谓的致癌物和疑似致癌物，它们都是因为食材被加热到一定温度以后会产生的。其实，跟它是普通的锅，还是烤箱，还是空气炸锅之间并没有一个绝对的关联。    专家表示，并不是食用了高温烹饪的食物就会致癌，摄入量低则无须担心，但长期食用过度焦黄甚至焦煳的食物，确实会增加致癌的风险。空气炸锅是健康的烹饪方式吗    专家表示，过高的温度烹饪食物会产生不利于健康的成分。那空气炸锅该如何正确使用，温度怎么调、时间怎么控制？要回答这些问题，我们先要了解一下空气炸锅的加热原理。     空气炸锅就像一个带风扇的“小烤箱”，持续的高温热风带走食物表层的水分，让表皮变得干爽、焦脆。因此相较于油炸的烹饪方式，空气炸锅仅需要少量，甚至不需要食用油就能够加热食物。所以使用空气炸锅烹饪的食物，脂肪含量更低，产生的油烟量也少，油烟中所含的致癌物也就更少。    中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红：如果这个食材本身是有油的，那烤的过程中它还会出掉一部分油。所以，从限制油脂摄入量和脂肪摄入量的角度来说，空气炸锅肯定是有优势的。    在使用空气炸锅过程中，提前清理锅内的残渣、食材不要切得太小、选择低于食材推荐的加热温度和时间，都能够减少加热过程中有害物质的产生。此外，食物越焦，产生有害的物质就越多，可以通过观察食物的颜色来控制加热时间。    范志红表示，就是在一个金黄色的状态就可以了。这个状态香气已经开始产生了，但是还没有变得那么焦黄。空气炸锅涂层脱落后使用有风险吗    除了担心烹饪的食物是否健康，空气炸锅内胆涂层是否会释放有害物质，涂层脱落了还能否使用同样备受关注。来看中国家用电器研究院专家作出的专业解答。    专家表示，目前市面上合格空气炸锅的内胆不粘涂层大多为聚四氟乙烯（也就是特氟龙），这类材料化学性质稳定，耐高温。相关检测数据显示，特氟龙涂层需要达到260℃才可能分解产生有害物质。虽然空气炸锅的设定温度通常在200℃以下，属于安全范围，但要特别注意避免空锅干烧、长期超温使用。    专家提示，采用聚四氟乙烯涂层的空气炸锅，其基材通常为铝合金，涂层意外脱落后，铝基材直接暴露。如果继续烹饪pH值呈酸性类食材，如番茄、柠檬、醋等，铝可能会析出并迁移到食物中，长期摄入存在健康风险。 （杨子婉）

    春季是养生的黄金时节，饮食调养是顺应自然、呵护健康的核心方式。自古便有“春季食养，增辛少酸补甘”的经典准则，这其中蕴含着中医顺时养生、脏腑调和的大智慧。行气通阳养血 口味调整的内核逻辑    中医将四季与五脏对应，春属木，与肝相应，肝主疏泄、喜条达而恶抑郁。春季阳气升发，正是肝气舒展、生机盎然的时节。此时人体气血开始趋向体表，新陈代谢加快，脾胃功能也相对较弱，若饮食不当，极易出现肝气郁结、脾胃虚弱、上火疲乏、食欲不振等“春困”“春燥”不适。    从五味与脏腑的关系来看，中医认为“酸入肝，辛入肺，甘入脾”，五味调和则脏腑平衡，五味偏颇则脏腑受损。春季肝气本就处于升发状态，若过量食用酸味食物，会导致肝气收敛过盛，疏泄失常，进而引发情绪抑郁、胸胁胀痛、消化不良等问题；而辛味食物具有发散、行气、通阳的功效，能助力肝气疏泄，驱散冬日积聚在体内的寒邪，唤醒身体阳气；甘味食物则能补益脾胃、益气养血，缓解肝气过旺对脾胃的克制，兼顾肝脾调和。因此，“增辛少酸补甘”并非简单的口味调整，而是顺应春季脏腑变化的科学食养逻辑。增辛并非多吃辣 应季蔬菜不伤阴    “增辛”是春季食养的首要关键，这里的“辛”并非指辛辣刺激，而是性温味辛、具有发散行气作用的食材。这类食材的核心功效是疏肝理气、发散风寒、温通阳气，帮助身体摆脱冬日的沉滞，顺应春季阳气升发的节奏。    春季阳气初生，寒气未完全消散，很多人会出现手脚冰凉、精神不振、感冒流涕等症状，适量食用辛味食材，能有效驱散寒邪，疏通肝气。    适合春季的辛味食材多为应季蔬菜与温和调味，比如韭菜、香菜、香葱、洋葱、大蒜、生姜、春笋、香椿、薄荷、紫苏等。这类食材性质温和，不会像辣椒、花椒那般燥热伤阴，反而能行气解郁，改善春季肝气郁结导致的情绪低落、烦躁易怒。    日常食养中，可将辛味食材融入三餐：韭菜炒鸡蛋是经典春季菜，韭菜性温辛香，能温补肝肾、行气活血，搭配鸡蛋滋阴润燥，鲜香适口，适合早餐或正餐食用；香椿拌豆腐，香椿应季而生，辛香浓郁，能健脾开胃、疏肝理气，搭配豆腐清热润燥，契合春季清淡食养的原则；晨起喝一杯生姜红枣茶，3片生姜加几颗红枣煮水，无需加糖，温而不燥，可驱散晨起寒气，唤醒脾胃阳气，缓解春困乏力；薄荷泡水或凉拌，清新辛凉，能疏肝解郁、清利头目，改善春季头晕犯困、口干口苦的问题。    小贴士 “增辛”并非越多越好，体质偏热、容易上火的人群，需减少生姜、韭菜等温热辛味食材的摄入，可多选择薄荷、春笋等清凉辛味食材，避免过量食用导致咽喉肿痛、口舌生疮。少酸收敛要有度 防止肝旺伤脾胃    “少酸”是春季食养的重要禁忌，此处的“少”并非完全禁食，而是控制摄入量，避免过量食用。酸味食物具有收敛、固涩的特性，酸入肝，适量食用酸味食材能滋养肝阴、补养肝血，对身体有益。但春季肝气升发，过量吃酸，会使肝气收敛过度，疏泄功能受阻，导致肝气郁结。同时中医讲“肝木克脾土”，肝气郁结过旺，还会影响脾胃运化功能，出现腹胀、腹泻、食欲不振、消化不良等问题。    日常生活中，酸味浓郁的食材需要适量控制，比如山楂、柠檬、杨梅、李子、醋、酸菜、泡菜等。很多人春季喜欢喝柠檬水开胃，或是吃山楂解腻，偶尔食用无妨，但长期大量饮用、食用，就会违背“少酸”原则。比如过量吃醋，会刺激肠胃黏膜，尤其脾胃虚弱的人群，更容易出现胃部不适；过量吃山楂，不仅收敛肝气，还会损伤脾胃阳气，加重腹胀、积食。    对于肝阴不足、眼睛干涩的人群，可少量食用酸味食材滋养肝阴。比如饭后吃一两颗山楂，或是做菜时少放一点醋调味，把握“适度”原则即可。无需完全忌口，核心是避免酸味食材成为春季饮食的主流。补甘可健脾益气 粥品蒸食最相宜    “补甘”是春季食养的核心保障，甘味食物入脾经，具有补益脾胃、益气养血、调和脏腑的功效。春季肝气升发，易克制脾胃，加上冬季进补后脾胃负担较重，春季人体代谢加快也让脾胃承担更多的消化吸收任务。此时脾胃功能相对虚弱，容易出现乏力、食欲不振、大便溏稀等情况。甘味食材能健脾和胃，增强脾胃运化能力，为身体提供充足的营养，固护人体“后天之本”。    春季补甘，要选择性平、味甘、清淡易消化的食材，避免食用过于甜腻、高热量的甜食，以免滋腻碍胃，反而加重脾胃负担。适合的甘味食材分为谷物、蔬菜、水果、干货等几类：谷物类有小米、大米、燕麦、糯米、山药、芡实，这类食材健脾养胃，适合熬粥；蔬菜类有南瓜、胡萝卜、土豆、山药、莲藕，性质温和，口感清甜，能补脾胃、益气血；水果类有草莓、樱桃、苹果、桂圆、红枣，应季水果清甜爽口，能补充维生素与水分；干货类有桂圆、红枣、枸杞、莲子，可搭配煮粥、泡水，补气养血。　 （刘畅）

    总觉得头晕头沉、记忆力下降，偶尔还手脚发麻。这可能是大脑里堆积了“垃圾”的表现！如何给大脑做个“大扫除”？除了传承千年的中医火针疗法，中医专家将分享六个按摩穴位，让你在家就能清浊固元、守护脑健康。大脑“垃圾”是什么    从中医角度来看，大脑“垃圾”是指外邪、痰浊和瘀血。随着年纪增长、熬夜劳累，人体易出现肾精亏虚、肝血不足，会导致气血运行不畅、水液代谢失常——进而水液失常生痰浊。气血不畅成瘀血，再加上外邪入侵，会蒙蔽大脑孔窍。火针疗法给大脑“排毒”    火针是用特定针具经酒精引燃烧红后，迅速刺入穴位、瞬间拔出。这种疗法从《黄帝内经》的“燔针”传承至今，经创新改良，已成为国家级非物质文化遗产，安全性和有效性都有充分验证。火针三重核心功效有以下三个：    开窍 醒脑逐邪，改善脑功能。针能直接醒脑开窍、振奋精神，帮助驱逐外邪，快速缓解头晕头沉、记忆力下降等问题，让大脑恢复清明。    消浊 清除痰浊瘀血，疏通脑循环。中医称痰浊、瘀血为“浊邪”。火针的温热效应能温通经络，让气血运行更顺畅，逐步消散堆积的痰浊瘀血。    补阳 温补阳气。火针的温热还能温补阳气。阳气充足了，脏腑功能得以增强，水液代谢和气血运行恢复正常。    除此之外，火针还能治疗颈肩腰腿痛、带状疱疹、前列腺增生等，临床适用病种多达几百种。不过，火针需由专业中医师操作。六个穴位清空大脑“垃圾”    通过按揉以下两组穴位，清浊固元：    祛邪三穴 按摩这三个穴位可清退外邪。    风池穴：后颈部枕骨下方，两条大筋之间的凹陷处。双手拇指按穴，顺时针揉1分钟、逆时针揉1分钟。    风府穴：后颈部发际线正中直上1寸（后脑勺下方凹陷）。食指或中指指腹按压，3秒后松开，重复20次。    翳风穴：耳垂后方，乳突与下颌角之间的凹陷处。双手食指同时按两侧穴位，揉1-2分钟，酸胀感扩散至耳部，针对痰浊引发的头晕、耳鸣。    扶正三穴 按摩这三个穴位可激发正气。    百会穴：头顶正中线与两耳尖连线的交点处（头顶最高点）。用手掌掌心或拇指指腹，顺时针轻揉穴位2-3分钟，力度以局部酸胀为宜。    肾俞穴：腰部第二腰椎棘突下，旁开1.5寸（后腰腰带上方两侧）。双手握拳，用拳眼按揉，每侧1分钟，以腰部发热为佳。    神阙穴：腹部肚脐中央。双手搓热后，用手掌掌心覆盖肚脐，顺时针缓慢揉按2至3分钟，以腹部微微发热为度。 （孙敬青）

    日常生活中，遇到磕碰、腰酸背痛、腿抽筋，我们经常下意识地去揉一揉疼痛的地方，而且揉着揉着，疼痛好像真的缓解了不少。这到底是怎么回事？    其实，我们的身体就像一部精密复杂的机器，里面布满了各种神经线路，这些神经线路就像一条条高速公路，负责把身体各个部位的信息传递到大脑这个“总指挥部”。    当我们身体某个部位受伤或者出现慢性疼痛时，受伤部位的神经感受到刺激并发出疼痛信号，这些信号就像一辆辆紧急救援车，沿着神经高速公路一路狂奔，冲向中枢神经系统，告诉大脑：“这里出问题啦，快来管管！”大脑接收到这些信号后，就会让身体感觉到疼痛，提醒我们要重视这个部位的问题。    揉搓就相当于给身体来了一场“局部按摩”。当手在疼痛部位揉搓时，就会对局部产生刺激。这个刺激就像一群调皮的小精灵，它们也会沿着和疼痛信号相同的神经高速公路跑。但它们比疼痛信号更厉害，如同开着超级跑车，一路风驰电掣，抢在疼痛信号前面到达了大脑。    大脑这个“总指挥部”在同一时间只能处理有限的信息，当这群小精灵先冲进大脑时，大脑就把注意力集中在它们身上了，而那些代表疼痛信号的“访客”只能在外面干着急，没办法顺利把自己的“痛苦诉求”传达给大脑。这样一来，疼痛的感觉就好像被掩盖了，明显减轻了不少。    揉搓止痛虽然好用，但不是万能的。如果身体某个部位疼痛特别严重，或者疼痛持续时间很长，千万别只依赖揉搓，还是得赶紧去医院。毕竟，专业的医生才能准确找出疼痛的根源，然后对症下药。 （李明礼）