近日，有不少跑步爱好者到西安市红会医院康复医院骨关节病区门诊就诊，有一瘸一拐来的，也有不能下坡的，还有膝外侧疼痛的。经查体，发现有肌肉痉挛的，内外侧肌肉张力不对等的……

    10月18日，2026西安马拉松即将鸣枪开跑，三万六千余人将要参赛，跑步后该如何进行拉伸运动预防运动损伤呢？红会医院专家提醒，中长跑结束后，跑者不要立刻坐下，先慢走15-20分钟，让肌肉逐渐放松，另外要及时补充糖分和水分，纠正电解质紊乱，消除疲劳。

    专家结合运动特点，建议跑者赛后进行合理、有效的拉伸运动，减少赛后的肌肉痉挛和乳酸堆积，跑步后，可以按照以下方法进行拉伸：

    腿部拉伸：保持站立姿势，弯起一条腿，将另一条腿往下压，交替拉伸，达到双腿拉伸的效果。也可以采用坐姿进行腘绳肌拉伸和股四头肌拉伸，分别拉伸大腿后侧和前侧的肌肉；

    臀部拉伸：借助椅子，将自己的脚放在另一只腿上，然后保持下蹲的姿势，同样需要更换双腿姿势，达到双臀拉伸的效果。也可以坐在垫子上进行髋外展肌拉伸；

    腹部拉伸：趴在瑜伽垫上，采用后仰头的动作。或者躺在地上，用手将上身撑起，然后用力将膝盖和髋部一起向一侧压向地面，感受腹肌的拉伸。

    腰部拉伸：将腰部弯曲到另一侧，感受腰部肌肉被拉伸，交替两侧拉伸以达到效果。

    背部拉伸：身体面对一面墙，将双手举高撑在墙面上，用力做沉肩动作。也可以双手撑墙保持后脚跟着地，将腿绷直感受小腿的拉伸。

    手臂拉伸：一只手按住另一只手，被按的手用力够自己的后背，再交替拉伸以达到效果。也可以坐在垫子上，上身后倾，双手撑地与肩同宽，然后慢慢滑动髋部，感受拉伸。

拉伸的持续时间最好为20-30秒，不宜过短或过长。通过适当的拉伸，可以有效缓解肌肉紧张，预防肌肉酸痛。

    专家提醒：长跑后免疫力下降，应增添干爽保暖的衣物，防止受凉，避免感冒。赛后45分钟到1小时左右，洗一个水温不高的澡，有助于消除疲劳。保证充足的睡眠，让身体得到充分的恢复。遵循以上注意事项，可以帮助身体更好地恢复。

    参赛的终点是安全回家！西马完赛后若有扭伤、肌肉劳损、肌腱疼痛等运动损伤，须及时就医，尽早评估，科学处理，以助快速恢复。

 全媒体记者 臧慧